Propozycja nr 1. A. - Przysiady - Wyciskanie leżąc - Wiosłowanie B. - Martwy ciąg - Wyciskanie w staniu - Podciąganie na drążku Zestawy wykonujesz naprzemiennie, 3 razy w tygodniu - A B A B A B... Wszędzie po 4 serie + 2 rozgrzewkowe przed każdym ćwiczeniem. Propozycja nr 2. 1. Przysiady ze sztangą 3s 2. Martwy ciąg rumuński 3s 3. Wyciskanie [...]
[...] 3x10-4 spokojnie daj 4 serie wykroki 3x 10-6 ok prostowanie nóg na maszynie 4x 10 ok, mozesz dac progresję plecy: wioslowanie sztangą 3x10 a nie mozesz dac podciagania ? wiosłowanie hantlo 3x10 a gdzie prostowniki ? szrugsy 2x 15 2s do maxa bicepsy: uginanie ze sztanga (21) 4 serie 2s mlotkowo 3x 10 ok przedramiona -uginanie ramion ze [...]
[...] ze sztangielkami (rece na przemian) 3x12 pompki z szerokim rozstawem rąk 3x12 pompki na krzesłach 3x12 podciąganie na drążku nachwytem 3x6 podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x12 (obie ręce na przemian) środa. (miesnie nóg i podudzi, łydki, biceps): rozgrzewka 10 min przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x12 Wspięcia na palce bez [...]
[...] kolan do klatki piersiowej 3 serie po 20, leżąc brzuszki 3 serie po 25 pow. Sroda: PLECY: Podciąganie się na drążku do karku 3 serie po 10 powtórzeń,-Dasz rade bo wątpie? wiosłowanie sztangą 3 serie po 8-12 powtórzeń BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie po 8-12 powtorzeń UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA [...]
Klatka: Wyciskanie na prostej - 10 x 3 serie Wyciskanie sztangielek na skośnej - 12 x 3 serie Wyciskanie na ujemnej 12 x 3 Rozpiętki na skośnej - 12 x 3 serie Biceps: Uginanie ramion stojąc ze sztangą - 12x 3 serie Uginanie z hantlami siedząc - 12 x 3 serie Uginanie ramion z hantelką opartą o kolano 12 x 3 Plecy: Wiosłowanie sztangielką w [...]
Klata: Po co ci skos w dół ? co chcesz nim osiągnąć ? Bic: Ok, ale reszte ćwiczeń po 3s ew. mozesz dać uginanie ze sztangą stojąc 4s. Plecy: Skoro bez drażka to: MC 4-5s Wioslowanie hantlą 4s Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s Choć strasznie prostowniki dostaną, spróbuj załatwić drążek albo coś na czym będziesz się mógł podciągać. Jakio drugie [...]
[...] nadchwytem(przedramiona) 8, wspiecia na palce (łydki) 9, brzuszki(brzuch) B: 1, przysiady ze stanga z przed glowy(nogi) 3 serie 2, stojac w podporze kolanem o ławkępoziomą - wiosłowanie ze sztangielka trzymana nadchwytem(plecy) 3 serei 3, wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce skosnej (klatka) 3 serie 4, szugursy(barki) daj wyciskanie [...]
[...] 4x12 - Pompki na poręczach 3x MAX Sobota i niedziela: Wolne PS. - Na każdym treningu będe robił po dwa ćwiczenia na brzuch - Nie wykonuje cwiczen takich jak: martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie sztangi zza głowy ponieważ za bardzo obciążają kręgosłup a ja jestem jeszcze młody. Jak ktoś może to niech mi pomoże, bo nie wiem jakim planem [...]
Trening : (ten mi odpowiada) PON - KLATA + BICEPS + BRZUCH Klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s POMPKI NA PORĘCZACH 3s ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGA [...]
To naprawdę nic ciekawego, po 3 ćwiczenia na partię, każde 4 serie, tylko przedramiona dostawały 1 ćwiczenie, a nogi... różnie, co nie świadczy o niczym dobrym. Przykładowo: PN -arnoldki -unoszenie ramion w bok ze sklonem lub unoszenie ramion w przod ze sztangielkami -podciaganie sztangi wzdluz tulowia -francuz lezac -francuz sztangielkami [...]
Dzieki Michail. Rozklad treningow chyba mam juz gotowy - prawdopodobnie wybiore ten Twoj pierwszy. Pytania oczywiscie mam, nie bylbym soba, gdyby ich nie bylo;]. Zaczne od nog. Gdzies wyczytalem (doklaniej w AC), ze na mase powinno sie robic 12-16 serii na wieksze partie miesniowe. Ale w takim razie czy cale uda mam traktowac jako jeden miesien, [...]
Diety nie mam, bo nawet jakbym ułożył, nie mógłbym za mocno przestrzegać - starszym nie można nic wytłumaczyć. Trening: Wtorek - plecy i biceps 1. Podciąganie na drążku nachwytem - 4 serie (do zm.) 2. Podciąganie na drążku podchwytem - 3 serie (do zm.) 3. Wiosłowanie hantlem jednorącz łokieć przy ciele - 4 serie (10 powt) 4. Wiosłowanie hantlem [...]
WItam czy na jednej sesji treningowej fbw moge robic wioslowanie sztanga/sztangielkami i podciaganie podchwytem w waskim uchwycie?czy te cwiczenia dzialaja na te same miesnie i powinienem z jednego zrezygnowac?
[...] 2s drążek podchwyt , dysponuje bardzo wąskim drążkiem i niestety podciąganie szerokim nachwytem nie wchodzi w grę. Podciągać się wąskim nachwytem czy zmienić ćwiczenie np na wiosłowanie w opadzie ? Po podciąganiu podchwytem czuję, że obciążam głownie biceps, a uginam jeszcze ramiona ze sztangą 2 s. Czy nie obciążam zbytnio bicepsa? Czy zmienić [...]